Вот бывает - сидишь дома, медленно переваривая в голове туман из застойных мыслей о космосе и вечности, и понимаешь: баста, надоело! Минуту спустя ты уже пулей вылетаешь из парадного, на плече в лучах солнца блестит Он — твой Велосипед, молчаливый и надежный товарищ, верный спутник твоих радостей и печалей. И ты садишься в седло, мчишься куда глаза глядят по тропинкам родного города. И скорости велосипеда достаточно, чтобы развеять эту тягучую мряку в мозгах, и чтобы мир вновь обрел краски…

Техника езды на велосипеде, или Как правильно кататься на велосипеде, чтобы не уставать



как правильно ездить на велосипеде

Итак, мы уже выяснили, что есть за зверь такой — Правильная посадка на велосипеде, и какой может быть эта самая поза на велосипеде. Сейчас же самое время выяснить, что такое техника езды на велосипеде, а также как правильно кататься на велосипеде, дабы получать т этого занятия максимум удовольствия и пользы при минимуме физических затрат. Поехали!

Велосипед с комфортной посадкой: заботимся о голове и шее


В процессе езды на велосипеде старайтесь слишком низко не опускать голову, особенно в тех случаях, если чувствуете усталость. Время от времени слегка поворачивайте голову в разные стороны, естественно, не отвлекаясь от дороги. Это даст возможность расслабить мышцы шеи.


как правильно кататься на велосипеде

Техника катания на велосипеде: торс и плечевой пояс


Техника катания на велосипеде гласит: чем меньше ненужных посторонних движений вы совершаете, тем дольше проедете и тем меньше устанете. Даже, казалось бы, минимальное «ёрзание», совершаемое многократно, отнимает у вас лишнюю энергию, которую можно было бы потратить на вращение педалей! Старайтесь избегать сползания с сиденья вперёд (этот момент мы рассмотрим отдельно), периодически переходите на большую передачу и приподнимайтесь с седла — такая техника для велосипеда позволит снять накопившееся напряжение со спины и бёдер.


техника для велосипеда

Как правильно ездить на велосипеде: контролируем руки


Старайтесь держать локти в полусогнутом положении, при необходимости расслабляя их с целью амортизации ударов при езде по неровной дороге. Велосипед с комфортной посадкой (а главное — с правильно настроенной!) должен предоставлять возможность удерживать руки вдоль тела, не выкручивая их наружу. Такая техника езды на велосипеде не только сделает поездку более удобной, но и улучшит вашу аэродинамику в седле. 

Что касается кистей рук, и их положения на руле, то здесь предпочтения у каждого свои, но дать некоторые общие советы всё же можно. Чаще меняйте ширину хвата — это предотвратит онемение пальцев и уменьшит нагрузку на поясницу. Сам руль необходимо удерживать крепко, но «ласково» — не нужно вцепляться в него до посинения, так как это увеличит степень напряжённости и уставаемости мышц рук и плечевого пояса. 

Положение рук на руле возле выноса — любимая техника катания на велосипеде Ленса Армстронга, преодолевающего подъемы. В такой позе грудная клетка остаётся свободной, но при этом можно менять положение бедёр, эффективно задействуя икры, подколенные сухожилия, а также поясничные мышцы и руки. 


ленс армстронг


Как правильно кататься на велосипеде: ягодицы


Слегка перемещаясь вдоль седла, можно задействовать разные группы мышц, что особо актуально во время продолжительных подъемов. Движение назад подключает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, тогда как двигаясь вперёд, вы активируете четырехглавые мышцы передней части бёдер. 


Ритм езды на велосипеде и техника педалирования


Если хотите ехать далеко, не «сдохнув» после первого десятка километров, определите комфортный для себя ритм педалирования и скорость передвижения. При этом, естественно, данные показатели не будут одинаково соотносится друг с другом на разных этапах маршрута. Взять хотя бы «велосипедистов-дальнобойщиков», преодолевающих за заезд по несколько сотен километров — никогда не задумывались, почему многие из них предпочитают езде в группе одиночные заезды? А всё потому, что ритм езды у всех разный, и если гонщик станет подстраиваться под некомфортный для себя темп других участников, он очень скоро выдохнется. 


техника езды на велосипеде

Не менее важным моментом является равномерность педалирования — «рваный» ритм хорош во время тренировок на выносливость, в остальных же случаях он выматывает ещё быстрее, нежели не свой темп. У велогонщиков даже имеется специальный «финт ушами», позволяющий довольно быстро отцепить «с хвоста» едущего в ветровой тени конкурента. Как только на колесо подсядет хитрый халявщик, лидер резко ускоряется, вследствие чего едущему сзади приходится прилагать гораздо больше усилий для сокращения разрыва. Парочка таких циклов, и дело сделано. Такая техника для велосипеда используется многими известными спортсменами.


техника езды на велосипеде
  

Как правильно крутить педали на велосипеде


Так как правильно ездить на велосипеде, чтобы выработать для себя оптимальную равномерную скорость педалирования? В принципе, всё довольно просто — нужно вовремя переключать передачи. В процессе езды вам не должно быть очень тяжело, и если каждый оборот педалей даётся с ощутимым трудом, значит имеет место перегрузка мышц. Вывод логичен: переключайтесь на более низкую передачу, сохраняя при этом прежний темп вращения педалей. Как правильно пользоваться передачами расскажу в другой раз.


гонка на велосипедах


Частота (скорость) вращения педалей


Вот мы плавно и подошли к одному из главных вопросов, позволяющих определить, как правильно ездить на велосипеде. По большому счёту, с этого можно было и начать сей материал, но получилось так, как получилось. Комфортный ритм, равномерность педалирования — все эти навыки покорятся вам лишь в том случае, если вы будете знать, как правильно крутить педали на велосипеде, и какая скорость (частота) вращения педалей является оптимальной! К слову, этот нюанс сказывается не только на эффективности езды, но и на здоровье велосипедиста, так что не пренебрегайте им. 

Частота вращения педалей, она же — каденс, должна составлять от 60 до 90 rpm (оборотов в минуту). Начинающие велосипедисты очень часто совершают критическую ошибку, вращая педали не равномерно, а периодически — так сказать, в режиме «отстал/передохнул/быстро покрутил/догнал». Естественно, получается передвижение рывками, а чем оно чревато уже упоминалось ранее. Кстати, нонче уже и специальные датчики частоты вращения педалей существуют...


датчик каденса

Частота (скорость) вращения педалей на высоких передачах с каденсом ниже 60 rpm является недопустимой, поскольку при систематическом злоупотреблении подобным «стилем» есть серьезный риск угробить колени! Да и экономичность расхода сил при медленном педалировании на высокой передаче является не более чем иллюзией — именно такой подход и вызывает наибольшую усталость.